നിങ്ങളുടെ ആബ്സ് രൂപാന്തരപ്പെടുത്താൻ ആവശ്യമായ 4 പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങളും ചലനങ്ങളും

ഞങ്ങളുടെ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എഡിറ്റർ പരിശോധിച്ചതും വിദഗ്ദ്ധർ അംഗീകരിച്ചതുമാണ്. ഞങ്ങളുടെ വെബ്‌സൈറ്റിലെ ലിങ്കുകളിൽ നിന്ന് ഞങ്ങൾക്ക് കമ്മീഷൻ ലഭിച്ചേക്കാം.
ന്യൂ മെൻസ് ഹെൽത്ത് ട്രെയിനിംഗ് ഗൈഡിന്റെ 90-ഡേ ട്രാൻസ്‌ഫോർമേഷൻ ചലഞ്ചിൽ നിന്നുള്ള ഒരു ഭാഗം ഇതാ: എബിഎസ്. ഒരു പുസ്തകത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ എല്ലാ ഉപകരണങ്ങളും ലഭിക്കും - വിവരങ്ങൾ, പോഷകാഹാര ഗൈഡുകൾ, വ്യായാമങ്ങൾ - വെറും 3 മാസത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് നിർമ്മിക്കാൻ.
ഞാൻ ആവർത്തിച്ച് പറഞ്ഞതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ പരിപാടി ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളെ മികച്ചതാക്കുകയും മികച്ചതാക്കുകയും ചെയ്യുന്ന എല്ലാ ഘടകങ്ങളുടെയും സഹകരണമായിരിക്കണം. പേശികളെയും അവയുടെ പ്രത്യേക പ്രവർത്തനങ്ങളെയും മനസ്സിലാക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പരിപാടി നന്നായി തയ്യാറാക്കാൻ ആവശ്യമായ അറിവിന്റെ ആദ്യ പാളി നിങ്ങൾക്ക് നൽകുന്നു.
അടുത്ത പടി സ്വീകരിക്കുന്നതിന്, പ്രോഗ്രാം പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ പ്രാവീണ്യം നേടുന്ന നാല് തരം ചലനങ്ങൾ (പ്രതിവാദ ചലനങ്ങൾ) നിങ്ങൾ നോക്കണം. നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഈ നാല് തരം വ്യായാമങ്ങളും അത്യാവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന്, ഒരു സിറ്റ്-അപ്പിനുള്ള ഫോർവേഡ് ഫോൾഡ് പോലുള്ള ഒരു ചലനത്തെ മാത്രം ആശ്രയിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയില്ല.
ഈ നാല് വിഭാഗങ്ങളും നിങ്ങളുടെ നിലവിലുള്ള കഴിവുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ടൂൾ ബെൽറ്റിലേക്ക് ചില പുതിയ ഉപകരണങ്ങൾ ചേർക്കുകയും ചെയ്യും. ഇത് നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് മികച്ചതാക്കുക മാത്രമല്ല - നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ ഓടുകയും പുതിയ പിആർ നേടുകയും നിലവിലുള്ള പരിധികൾ മറികടക്കുകയും ചെയ്യും! നാല് വിഭാഗങ്ങളും അവയുടെ പ്രവർത്തനങ്ങളും നമുക്ക് നോക്കാം.
പരിശീലനത്തിൽ ഏറ്റവും കുറച്ചുകാണുന്ന കഴിവുകളിൽ ഒന്നാണ് ബ്രേസിംഗ്. നിങ്ങൾ സംരക്ഷിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതിനെ പിന്തുണയ്ക്കണം, ഈ സാഹചര്യത്തിൽ അത് നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന്റെ സ്ഥാനത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും വഹിക്കുന്ന പോസ് നിങ്ങൾ ലിഫ്റ്റിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്ന അതേ പോസാണ്. സ്ക്വാറ്റുകൾക്കായി നിങ്ങളുടെ മുകൾ ഭാഗത്ത് ഒരു ബാർ ഉണ്ടെങ്കിലും ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾക്കായി ഒരു ട്രപസോയിഡൽ ബാർ ഉള്ള നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉണ്ടെങ്കിലും, നിങ്ങൾ അത് ശരിയായി പിന്തുണയ്ക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്.
തോളുകൾക്കും ഇടുപ്പുകൾക്കും ഇടയിൽ സ്ഥിരത വളർത്തുന്ന പ്രവർത്തനമാണ് ബ്രേസിംഗ്. നെഞ്ചിന്റെ അടിഭാഗത്തെയും നിതംബത്തെയും ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന ശക്തമായ ഒരു ടെൻഷൻ ലൈൻ പോലെ ഇത് അനുഭവപ്പെടണം. ബ്രേസിംഗിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഏറ്റവും സാധാരണമായ തെറ്റിദ്ധാരണകളിലൊന്ന്, നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ വലിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾ ബ്രേസിംഗിൽ ഏർപ്പെടുന്നു എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ ഉള്ളിലെ ഇൻട്രാ-അബ്‌ഡോമിനൽ മർദ്ദം നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനാണ് ഇത് ചെയ്യുന്നത്, ഇത് നമ്മൾ നേടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതിന്റെ നേർ വിപരീതമാണ്.
വയറിലെ അറയ്ക്കുള്ളിലെ സ്ഥിരമായ മർദ്ദമാണ് ഇൻട്രാ-അബ്‌ഡോമിനൽ മർദ്ദം എന്ന് നിർവചിച്ചിരിക്കുന്നത്. ഈ സംവിധാനത്തിന് നിങ്ങളുടെ വയറിനെ മികച്ച രീതിയിൽ സ്ഥിരപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം ഒരു ശൂന്യമായ പ്ലാസ്റ്റിക് വാട്ടർ ബോട്ടിലാണെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. വാട്ടർ ബോട്ടിലിൽ ഒരു തൊപ്പിയും ഇല്ലെങ്കിൽ (മർദ്ദമില്ല, പിന്തുണയില്ല), കുപ്പി നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള ഏത് ദിശയിലേക്കും ഏതാണ്ട് യാതൊരു ശ്രമവുമില്ലാതെ വളയ്ക്കാം. എന്നാൽ നിങ്ങൾ അതിൽ തൊപ്പി വെച്ചാൽ (വായു മർദ്ദം, പിന്തുണ) വാട്ടർ ബോട്ടിൽ വളയ്ക്കുന്നത് മിക്കവാറും അസാധ്യമാണ്. പരിശീലനത്തിൽ ഞങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന അതേ തരത്തിലുള്ള സംവിധാനമാണിത്.
ഞാൻ മുമ്പ് പറഞ്ഞതുപോലെ, കോർ ഒരു ഊർജ്ജ കൈമാറ്റ ജംഗ്ഷനാണ്. നിങ്ങൾ സ്പ്രിംഗ്, സ്ക്വാട്ടിംഗ്, അമർത്തൽ മുതലായവ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കോർ എങ്ങനെ ശരിയായി പിന്തുണയ്ക്കണമെന്നും എത്രത്തോളം പിന്തുണയ്ക്കണമെന്നും നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം.
ഭ്രമണം ഒരു അത്യാവശ്യ ചലനമാണ്. ആളുകൾ ജിമ്മിൽ ചെയ്യുന്ന ചലനങ്ങളിൽ ഭൂരിഭാഗവും ഒറ്റപ്പെട്ട നിലയിലാണ്, നേർരേഖകളിലൂടെയാണ്, അത് നമ്മുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ നമ്മൾ പോകുന്ന രീതിയോട് സാമ്യമുള്ളതല്ല. സത്യം പറഞ്ഞാൽ, നമ്മൾ (ധാരാളം) കറങ്ങുന്നു. ഹൈവേയിൽ ലയിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം തിരിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചോ, പലചരക്ക് സാധനങ്ങൾ പായ്ക്ക് ചെയ്യാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരം വളച്ചൊടിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചോ ചിന്തിക്കുക.
ഒരു കേന്ദ്രബിന്ദുവിന് ചുറ്റും പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒന്നിലധികം സന്ധികളുടെയും പേശീവ്യവസ്ഥകളുടെയും സംയോജനമാണ് ഭ്രമണം. സാധാരണയായി, ഈ കേന്ദ്രബിന്ദു മധ്യഭാഗത്തായിരിക്കും, പ്രത്യേകിച്ചും നമ്മൾ ശരീരത്തിന് ചുറ്റും അല്ലെങ്കിൽ വ്യത്യസ്ത തലങ്ങളിൽ നിന്ന് നീങ്ങുമ്പോൾ. മധ്യഭാഗത്ത് നിന്ന് ഊഴമനുസരിച്ച് വൈദ്യുതി ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ നമ്മൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ലെങ്കിലും, സുരക്ഷിതമായി തുടരാൻ ആ ഭാഗത്ത് നമുക്ക് കുറച്ച് തലത്തിലുള്ള എളുപ്പത്തിലുള്ള ചലനം ആവശ്യമാണെന്ന വസ്തുത നിങ്ങൾ മാനിക്കണം. ഇക്കാര്യത്തിൽ ഭ്രമണത്തേക്കാൾ പ്രധാനമാണ്…
ഞാൻ പറഞ്ഞതുപോലെ, ഭ്രമണം ഒരു അത്യാവശ്യ ചലനമാണ്. നമ്മൾ ചലിക്കുമ്പോൾ, സുരക്ഷിതത്വം തോന്നുമ്പോൾ മാത്രമേ ശരീരം അതിന്റെ പരമാവധി ചെയ്യാൻ തയ്യാറാകൂ. ശരീരത്തിന് ഒരു ചട്ടക്കൂട് നിർമ്മിക്കുന്നതിലൂടെ ചലനത്തിലൂടെ അവർക്ക് സുരക്ഷിതത്വവും സുഖവും അനുഭവപ്പെടും.
ബ്രേക്കില്ലാതെ സൈക്കിൾ ഓടിക്കാൻ പഠിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കാത്തതുപോലെ, കറങ്ങാൻ പഠിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് മധ്യഭാഗത്ത് സ്പിന്നിനെ എങ്ങനെ ശരിയായി പ്രതിരോധിക്കാമെന്ന് പഠിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല.
ആന്റി-റൊട്ടേഷൻ ടെക്നിക് ബ്രേസിങ്ങിന് സമാനമാണ്; ഇത് പരിശീലനത്തിലൂടെയാണ് നേടിയെടുക്കുന്നത്. ഈ പ്രോഗ്രാം ഇത്രയധികം വിജയകരമാകാനുള്ള പ്രധാന കാരണങ്ങളിലൊന്ന്, 90 ദിവസത്തിനുള്ളിൽ ഇത് വികസിക്കുന്നു എന്നതാണ്, ഒരു വൈദഗ്ദ്ധ്യം മറ്റൊന്നിനു മുകളിൽ പതുക്കെ വളർത്തിയെടുക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് സമയം നൽകുന്നു. ഇത് ഞങ്ങളുടെ പദ്ധതികളിലെ ആവർത്തിച്ചുള്ള തീമുകളിൽ ഒന്നായിരിക്കും.
മുന്നോട്ട് വളയുക എന്നത് ഒരു സാധാരണ ദൈനംദിന വ്യായാമമാണ്. അടുത്തിടെ പലപ്പോഴും അവഗണിക്കപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിലും, നട്ടെല്ല് വളയുന്നത് സാധാരണ ചലനങ്ങൾക്ക് നമ്മെ സജ്ജമാക്കുന്നു, അതിനാൽ ഈ അടിസ്ഥാന ചലനം നിർവഹിക്കുന്നതിൽ നമ്മൾ കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെടേണ്ടതുണ്ട്. ഈ ദൈനംദിന ചലനത്തിനായി നന്നായി തയ്യാറെടുക്കുന്നതിന്, നമ്മുടെ സമീപനം മെച്ചപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്.
അതെ, അതിനർത്ഥം ക്രഞ്ചുകളും മറ്റ് നീക്കങ്ങളും മോശമല്ല എന്നാണ്. ഫിറ്റ്‌നസ് ലോകത്ത്, ചില ചലനങ്ങൾ കാലഹരണപ്പെട്ടതാണ്, കൂടാതെ സമീപ വർഷങ്ങളിൽ നട്ടെല്ല് വളയുന്നത് ഒരു "പ്രശ്നമായി" ചിത്രീകരിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ, ക്രഞ്ചുകളുടെ കാര്യത്തിലെന്നപോലെ, എല്ലാ ദിവസവും രാവിലെ നിങ്ങൾ എഴുന്നേറ്റ് കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുമ്പോഴും തറയിൽ നിന്ന് എന്തെങ്കിലും എടുക്കുമ്പോഴും നട്ടെല്ല് വളയ്ക്കുന്നത് നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന കാര്യമാണ്. മുന്നോട്ട് കുനിയുന്നത് നിങ്ങളെ ഉപദ്രവിക്കില്ല. മോശം പരിശീലന നിർവ്വഹണം! അതുകൊണ്ടാണ് ഓരോ ഘട്ടത്തിലും നിങ്ങളുടെ രൂപവും സാങ്കേതികതയും ഊന്നിപ്പറയാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നത്.